12 haftalık yol haritası
Haftada 5 gün, seans başına 60-75 dakika. Her kas grubu haftada iki kez, yan omuz üç kez, karın beş gün çalışıyor. Salondaki çizelge her kası haftada bir kez çalıştırıyor; başlangıç seviyesinde bu dağılım daha hızlı sonuç verir. Çizelgedeki hareketlerin çoğu burada da var.
Ay 1: Temel ve form
Her setin sonunda 2-3 tekrar daha yapabilecek güç kalsın. Amaç formu oturtmak, doğru ağırlıkları bulmak ve kondisyonu kurmak. Kardiyo tamamen Zone 2.
Ay 2: Güç ve hacim
Setlerin sonunda 1-2 tekrar rezerv bırak. Ana hareketlerde set sayısı artar, Perşembe HIIT başlar. 8. hafta hafif haftadır: set sayısı yarıya, ağırlıklar %10 aşağı.
Ay 3: Yoğunlaşma ve tanım
Ana hareketlerde ağırlık artar, tekrar düşer; omuz ve karında drop set ve kısmi tekrarlar gelir. HIIT uzar. 12. hafta test haftasıdır.
Hedefler
Yön vermek için; herkesin hızı farklıdır. Asıl ölçü aynadaki ve fotoğraflardaki değişim.
| Test | Başlangıç | Hafta 4 | Hafta 8 | Hafta 12 |
|---|---|---|---|---|
| Düz barfiks | 3 | 4-5 | 6-7 | 8-10 |
| Ters barfiks | 3 | 5 | 7-8 | 10+ |
| Şınav (tek set) | 7-12 | 15 | 20 | 25+ |
| Plank | ölç | 60 sn | 90 sn | 2 dk |
| Kilo | 85 kg | ~83 kg | ~81 kg | 78-80 kg |
Test sonuçların
1., 4., 8. ve 12. haftanın Pazartesi günü, ısındıktan sonra ölç.
Kurallar
- Ağırlık nasıl artar: Örneğin 3 × 10-12 yazıyorsa ve 40 kg ile üç setin hepsinde 12 tekrar yaptıysan, bir sonraki antrenmanda üst vücutta 1-2,5 kg, bacakta 2,5-5 kg ekle ve yeniden 10 tekrardan başla. Ağırlık kutucuğuna yazdığın değer, bir sonraki hafta "Geçen hafta" olarak görünür.
- Tekrar rezervi: Setleri tükenene kadar değil, 1-3 tekrar daha yapabilecekken bitir. Form bozuluyorsa set bitmiştir.
- Başlangıç ağırlıkları tahminidir. İlk hafta hedef tekrarı rahat ama zorlanarak yapabildiğin ağırlığı bul; makineler salondan salona farklıdır.
- Süperset: İki hareketi dinlenmeden art arda yap, sonra dinlen. Süreyi kısaltır, antrenmanı sıkıcı olmaktan kurtarır.
- Ağrı ve yorgunluk farklıdır: Kas yanması normaldir; eklemde keskin ağrı olursa hareketi bırak, gerekirse doktora danış.
- Fotoğraf: İki haftada bir, sabah aç karnına, aynı ışıkta önden, yandan ve arkadan çek. Ayna günlük değişimi göstermez, fotoğraflar gösterir.
- Masa başı çalışıyorsan: Saatte bir 3-5 dakika kalk, günde 8.000 adım ve üzeri hedefle. Göbek çevresindeki yağ kaybına antrenman kadar katkısı vardır.
- Uyku: 7-8 saat. Kas gelişimi ve yağ kaybı uykuda gerçekleşir.