Beslenme çerçevesi
Göbek çevresindeki yağ bölgesel olarak eritilemez; karın hareketleri kası güçlendirir, yağı ise kalori açığı ve toplam hareket yakar. Bu yüzden beslenme sonucun yarısından fazlasıdır. Hedef hızlı değil, sürdürülebilir kayıp: haftada 0,3-0,7 kg.
Kalori
Başlangıç tahmini günde yaklaşık 2.200-2.400 kcal. Sabah aç karnına tartıl, haftalık ortalamaya bak. Ortalama iki hafta boyunca düşmüyorsa günlük 150-200 kcal azalt; örneğin bir porsiyon ekmek ya da yemekteki yağı biraz azaltmak yeter. Kilo haftada 1 kg'dan hızlı düşüyorsa biraz artır; kas kaybetmemek önemli.
Protein: en önemli eksik
Hedef günde 140-170 gram. Şu anki iki öğünlük düzeninle muhtemelen bunun yarısı civarındasın. Kas yapmak ve açlığı kontrol etmek için en etkili değişiklik bu.
| Öğün | Örnek | Protein |
|---|---|---|
| Sabah | 3 yumurta + smoothie (yulaf, meyve, süt ve 1 ölçek whey ya da 200 g süzme yoğurt) | ~45-50 g |
| Öğle ya da antrenman sonrası | 250 g süzme yoğurt veya lor + meyve, ya da tavuk dürüm / ton balıklı salata | ~30-40 g |
| Akşam | 200 g tavuk, et, balık ya da kuru baklagil + bulgur/pirinç + bol salata | ~45-60 g |
| Toplam | ~130-150 g |
Basit kurallar
- Tabağın yarısı sebze, çeyreği protein, çeyreği karbonhidrat.
- Antrenmandan sonraki 2 saat içinde protein ve karbonhidrat içeren bir öğün.
- Kreatin: her gün 3-5 g, antrenman olsun olmasın. Saati önemli değil.
- Su: günde 2,5-3,5 litre, antrenman günlerinde üst sınıra yakın.
- En kolay kazançlar: şekerli içecekleri ve gece atıştırmalarını kesmek.
- Tanı konmuş bir sağlık sorunun varsa kalori ve protein hedeflerini doktorunla netleştir.